Bonjour à tous !

J'ai souhaité partager avec vous à travers cette vidéo, une séance de renforcement musculaire axée essentiellement sur les cuisses et le gainage du haut du corps. Ce jour-là, c’est Yohann, notre trésorier à la TEAM TRAIL 17 qui me coach ! Il ne rigole pas ! lol

En supprimant les temps de récupération, on obtient une séance courte, intensive, qui se place facilement dans la journée. Moins de 10’ au total. Nous avons choisi de la faire après notre footing (1h pour 12km) donc sur un organisme déjà « abîmé » par la sollicitation induit par la course à pied.

L’avantage de placer ce bloc post course, c’est que l’organisme réagit aussitôt à la sollicitation qu’on lui soumet, notamment parce qu’en amont il a était « victime » des chocs vibratoires liés à la course à pied. En position de gainage de face notamment, on s’aperçoit que les quadriceps ont déjà bien travaillé. L'enchaînement de la chaise (contraction isométrique) et des squats (contraction concentrique puis excentrique) est très intéressant aussi. On se rend compte que la mobilité des articulations est déjà fortement entamée et que nos fibres musculaires sont déjà moins « explosives ». Un peu comme quand on attaque la deuxième partie d’une course avec cette sensation de jambe lourde.

On pourrait aisément placer cette séance en amont ou en aval d’un footing, où même pendant, pour casser les habitudes. On pourrait aussi, pour les plus gourmands, la faire avant, pendant, et après. Bien entendu tout cela reste à adapter progressivement dans votre cycle d’entrainement. Vous n’aurez besoin d’aucun matériel pour cette séance si ce n’est d’une tenue de sport, d’un mur pour prendre appui dessus et éventuellement d’un tapis de sol pour plus de confort.

Les exercices principaux sont :

• La chaise,
• Les squats,
• Les fentes,
• Le gainage coude,
• Le gainage latéral x2,
• Les pompes (variantes possible en posant les genoux au sol, plutôt que les pieds)

Le temps d'effort sur chaque mouvement est de 30’’ et pendant 7’ les exercices s’enchaîneront sans temps de récupération.

Bonne séance à tous ! N'oubliez pas de laisser un petit pouce bleu et un commentaire si cette séance vous a plu, de vous abonner à la chaîne si ce n'est pas encore fait et d'activer la cloche de notification ! C'est totalement gratuit et cela m'apporte un grand soutien. Je vous en remercie par avance!

A bientôt sur les sentiers et n'hésitez pas à partager avec vos amis :-)

Yannick.

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