PLAN ENTRAÎNEMENT UTPMA
Bilan de la préparation:
- 7 semaines
- 29 séances
- 511 km
- 13 000 m D+/-
- 68h30
S+1 (après ultra du pas du diable):
Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi et Vendredi: repos complet
Samedi: 1h40 Rando course (10.6 km, 200 D+/-)
Dimanche: VTT 32 km, 2h05 200 D+
S+2 (après ultra du pas du diable):
Mardi: Footing 30', pliométrie légère et proprioception 45', retour au calme 30'. Total séance 1h28, 7,5 km 130 D+
Mercredi: Renfo musculaire 11'40 : 4x(4x(30" chaise/r=10''/30'' squat jump/r=10''/30" planche/r=10''/30'' box jump/r=10'')) R=30''
Jeudi: VMA Ascentionelle. 1h12, 12.8 km 90 D+/-
Samedi: Travail technique en descente et une série au seuil de 12'. 1h40, 12 km, 280 D+/-
Dimanche: Sortie longue et souple sur terrain vallonné avec 3x10' au seuil, r=2'. 2h07, 19.3 km, 420 D+
S+3 (après ultra du pas du diable):
Lundi: Renfo musculaire: 12'30 4x(4x(35''/r=10'')) R=20''
- Chaise
- Saut pied joint: devant/coté/derrière/coté,etc...
- Squat sauté, à la réception 1 sursaut
- Squat jump, descente contrôlée 1 jambe
Mardi: Footing + pliométrie et proprioception 1h30, 8 km et 200 D+ env.
Mercredi: Footing + renfo/cardio 1h00, 10.7 km / 15x(45''/15'') en corde à sauté
Jeudi: Footing + vma ascetionelle 1h34, 15.7 km 110 D+ env.
Samedi: Sortie technique trail et seuil (2h00, 16.5 km 450 D+) + VTT souple en volume (1h00 16 km, 300 D+)
Dimanche: Sortie longue 3h00, 25.8 km 600 D+
S+4 (après ultra du pas du diable):
Lundi: Vma en côte 1h20, 11,8 km et 300 D+ env.
Mardi: Footing + pliométrie 1h30, 9,1 km et 150 D+ env.
Mercredi: Footing 1h15, 14,2 km
Jeudi: Footing + fartlek ascensionnel 1h20, 14 km 170 D+ env.
Vendredi (Jour 1 du stage montagne): Trail 1h30, 9 km 600 D+ env.
Samedi (Jour 2 du stage montagne): Sortie longue 6h00, 28 km 2050 D+
Dimanche (Jour 3 du stage montagne): Sortie longue 4h00, 18 km 1050 D+
S+5 (après ultra du pas du diable):
Mardi: Footing + pliométrie 1h30, 8,8 km et 140 D+ env.
Mercredi: Footing 1h, 11,5 km
Jeudi: Footing + fartlek ascensionnel 1h23, 15 km 80 D+ env.
Vendredi: Sortie longue avec travail technique 1h56, 19 km 500 D+ env.
Dimanche: Dernière sortie longue 2h54, 24 km 500 D+ env.
S+6 (après ultra du pas du diable):
Mardi: Footing + pliométrie 1h30, 8,8 km et 140 D+ env.
Jeudi: Footing + fartlek 10x(15''/45'') 51', 9 km 50 D+ env.
Samedi: Sortie longue avec travail technique 1h44, 13 km 200 D+ env.
Dimanche: Dernière sortie longue 1h17, 13 km 300 D+ env.
S+7 (après ultra du pas du diable):
Mardi: Footing 30'
Samedi 00h01: THE RACE !