Bonjour à tous !

J'ai souhaité partager avec vous à travers cette vidéo, une séance de renforcement musculaire axée essentiellement sur les cuisses et le gainage du haut du corps. En ajoutant quelques exercices spécifiques, il fera aussi travailler votre cardio. J’ai réduit les temps de récupération au minimun, soit 5’’, pour permettre une mise en place de l’exercice suivant dans de bonnes conditions. On obtient ainsi, une séance courte, intensive, qui se place facilement dans la journée. Moins de 10’ au total.

Ce jour-là, nous avons choisi de la faire après notre footing (1h pour 12km) donc sur un organisme déjà « abîmé » par la sollicitation induit par la course à pied. L’avantage de placer ce bloc post course, c’est que l’organisme réagit aussitôt à la sollicitation qu’on lui soumet, notamment parce qu’en amont il a était « victime » des chocs vibratoires liés à la course à pied. En position de gainage de face notamment, on s’aperçoit que les quadriceps ont déjà bien travaillé.

Les burpees, les squats jump, les Step up et la chaise propose des contractions isométriques, concentriques et excentriques, ce qui est très intéressant. On se rend compte que la mobilité des articulations est déjà fortement entamée et que nos fibres musculaires sont déjà moins « explosives ». Un peu comme quand on attaque la deuxième partie d’une course avec cette sensation de jambe lourde.

On pourrait aisément placer cette séance en amont ou en aval d’un footing, où même pendant, pour casser les habitudes. On pourrait aussi, pour les plus gourmands, la faire avant, pendant, et après. Bien entendu tout cela reste à adapter progressivement dans votre cycle d’entraînement. Vous aurez besoin d’une petite marche pour les débutants afin d’effectuer vos step up et pour les plus performants d’une hauteur de 50 à 60 cm. Il faudra que vous ayez un mur à disposition pour prendre appui dessus et éventuellement d’un tapis de sol pour plus de confort.

Les exercices principaux sont :

Les burpees

La chaise,

Les squats jump, 

Le Step up,

Le gainage coude,

Le gainage latéral x2,

Le temps d'effort sur chaque mouvement est de 30’’ la récupération de 5’’. Pendant plus de 8’ les exercices s’enchaîneront. Bonne séance à tous !

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A bientôt sur les sentiers et n'hésitez pas à partager avec vos amis :-)

Yannick.

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