ECO-TRAIL PARIS (80 km / 1500 m D+/D-)

Eco-Trail Paris 2017. 80 km (1500 m D+). Arrivée magique au 1 er étage de la Tour Eiffel.

Suivez ma préparation pour l'Eco-trail de Paris Samedi 18 Mars 2017

 
80 km 1500 m D+
 
Vous vous demandez certainement pourquoi j'ai décidé de participer à l'Eco-trail de Paris. Et bien, vous avez raison, car même pour moi il y a quelques temps ce n'était pas une évidence !
 
Maintenant, avec mes diverses expériences, je me suis rendu compte que cette épreuve n'avait rien de commun avec ce que j'avais déjà vécu (Templiers, Grp, grand Brassac, BK42, etc...) et que forcément cela aller me faire gagner en expérience, découvrir des nouvelles facettes de moi, obliger mon organisme à s'adapter.
Profil de l'Eco-trail de Paris 2017
 

 

En effet, au vu du profil, je pense que cette course va plus ressembler à un double marathon voir à un 100 km, qu'à un trail ! Cette course nature va être difficile, certes, car il va falloir beaucoup courir, mais je pense qu'il n'y aura rien de trop technique et il n'y aura pas de problème d'altitude ou de température changeante.

 
D'après ce que j'ai pu lire, le parcours est plutôt plat avec une trentaine de bosse courte mais pentue au milieu de parcours. Il faut que j'analyse cela plus précisément. Ce qui est sûr, présenter comme cela, c'est que ce parcours n'est pas fait pour me correspondre. C'est pas grave, je vais me préparer, et on verra bien !
 
 
Le fait de partager cela avec un groupe d'ami et ma copine est vraiment un plus et finir au sommet de la tour Eiffel, me fait vraiment vibrer ! J'ai hâte de vivre cela avec eux à mes cotés.
 
Alors quel objectif me fixer ?
je pense que tout simplement, ce 80 km et ces 1500 m de dénivelé équivaut à un effort de 95 km.
Il me semble que les militaires utilisent cette technique qui converti le nombre de mettre de dénivelé positif en km en distance. Pour 100 m de dénivelé positif (100M D+) cela équivaudrait à 1 km à plat.
Donc pour cette course, 1500 m de D+ = 15 km.
80 km + 15 km = 95 km.
Rajouter à cela, le poids du sacs, une partie courue de nuit à la frontale et je pense que 100 km est un bon repère.
 
En ce moment, j'ai environ une VMA de 16,5 km/h ce qui me fait espérer, sur un 100 km, un temps au plus bas de 9H15 et un temps au plus haut de 10H15. Tout cela dépendra de mon état de forme, des conditions atmosphériques, et de ma façon de gérer cette course.
 

Après quelques recherches, j'utiliserais un programme trouvé dans la presse spécialisée "jogging" d'Aout 2016  avec une base de 4 séances de course à pied par semaine, le tout sur 11 semaines. Ce qui me fera commencer la première semaine de Janvier après les fêtes de Noêl ! :-)


jogging Août 2016

 

Cet objectif n'étant pas le principal pour moi en 2017, cela devrait me suffire pour devenir finisher et monter en haut de la Tour Eiffel !

En tant que triathlète, je ferais certainement une séance de vélo et deux de natation en plus par semaine.
 
Pour le moment, je me contente jusqu'au début de l'année prochaine de faire une séance de biking, 2 ou 3 de natation, et j'aimerais passer à 2 séances minimum de course à pied dont une de VMA, voire 3 par semaine,
 
J'ai participé à un trail de 14 km (Dimanche 4 Décembre) à Saint Palais (17) la semaine dernière et je compte en faire un autre dans 15 jours. Le tout sur petite distance pour essayer de travailler ma vitesse et de me débrider du GRP de cet été.

Pour vous donner quelques temps de référence sur une de mes séance VMA, (j'aime bien trouver ce genre de référence quand je me sert de l’expérience d'une autre personne), j'ai réalisé hier soir.

Jeudi 8 Décembre 2016:

Echauff 30'
5x200 m en 42" r=1 active,
1x1000 m en 3'37 r=3' active,
3x300 m en 59'' r=1' active
5x200 m en 39" r=1' active
plus retour au calme et 2200 m de natation pour délasser tout ça :-)

Jeudi 15 Décembre 2016:

Echauff 30'
4x200 m en 40" r=1 active,
2x600 m en 2' r=3' active,
4x200 m en 40" r=1 active,
2x400 m en 1'15 r=1' active
Plus retour au calme.


 
Bilan de cette première semaine de préparation générale :
 
Mardi 03/01/2017 :
Petit footing de reprise après 15 jours off.
Objectif recherché : Courir à allure régulière, prendre du plaisir et arrivé frais !
Objectif atteint malgré un sale petit virus qui m’empêche de respirer correctement. Les jambes étaient un peu dures à l’arrivée.
 
Jeudi  05/01/2017:
Séance à base de vma avec 2x10x(30’’/30’’) R=2’
De bonnes sensations en général malgré ce rhume qui m’a empêché de me donner à 100%
Wait and see !
 
Samedi 07/01/2017 :
Sortie un peu plus longue avec apparition du dénivelé et d’un bloc de travail au seuil vers la vma.
1h20 pour 14 km avec 350 D+. Y compris 5’à 80%, 5’ à 85%, 5’ à 90%.
Toujours ce rhume qui m’empêche de respirer correctement mais la séance est faite !
 
Dimanche 08/01/2017 :
SL=Sortie longue, la première de la préparation J
1h45 pour 19 km.
Allure régulière allure Eco trail soit environ 5’30/km, parcours plat et roulant.
Bonne nouvelle, la « crève » à l’air d’avoir envie de me foutre la paix……
 
Wennnngggaaaaaa !
 
Semaine 1
Semaine 1

Bilan de cette deuxième semaine de préparation générale :

 
Lundi 09/01/2017 :
Séance de biking, 45’ enchainé avec 20’ de tapis de course à 10 km/h soit 3.7 km+  2 circuits (15 ‘’ chaise, 10 squats explosifs, 30’’ sur ballon instable chaque sur jbe). R=30’’
De bonnes sensations !
 
Mardi 10/01/17 :
Footing un peu rapide, 12.1 km pour 1h02. Suivi de 2700 m en natation 1h10.
Les jambes étaient un peu lourde dans l’eau mais cela aurait pu être pire après 3 semaines de coupure en natation.
 
Jeudi 12/01/2017 :
Course à pied à base de VMA, 1h06 pour 12.850 km avec 10x1’30 r=1’ en fartlek. Les 3 dernières répétitions ont étaient très dures musculairement. A suivre, 40’ de natation pour du travail technique !
 
Samedi 14/01/2017 :
Sortie longue le matin à pied, 2h05 dont 20’ plus rapide sur microcircuit, 19 km, 600 m D+
De bonnes sensations mais le manque de puissance dans les bosses se fait sentir !
Le soir, comme l’envie était là, petite séance de Home Trainer. 50’
 
Dimanche 15/01/2017 :
 
Comme le temps n’était pass de la partie, j’ai décidé de remplacer une séance initialement prévu de 1h20 par 1h de home trainer avec un bloc de 15’ (5’ à 80% env 170 w, 5’ 85% env 180 w, 5’ à 90% 190 w).
 
Semaine 2 

 

Malgré un manque de course à pied cette  semaine (seulement 47 km) dut au mauvais temps, j'ai comblé par de l'entraînement dans d'autre discipline (entraînement croisé natation et vélo)
L'avantage c'est que me voilà frais et dispo pour attaquer une nouvelle semaine (semaine 3) un peu plus light d'un point de vue de l'entraînement. Phase de récupération nécessaire pour conclure cette préparation physique générale.

Weeeennngggaaaaaa


 
Bilan de cette 3 ème semaine de préparation et d'assimililation:
 
Lundi 16/01/2017 :
Biking  45’ puis cap sur tapis 25’ vallonné. + (circuit training presse*20, 20’’ chaise, 10 fentes sur chaque jambes r=30’’)*2
Bonnes sensations générales.
 
Mardi 17/01/2017 :
Footing souple par -2°, 1h07 pour 12 km. A suivre 1h15 de natation, 2800 m. 
 
Jeudi 19/01/2017 :
Séance VMA 1h, 11,5 km 6x30''/30'' puis 30''/1'/1'30/2'/1'30/1'/30'', r= tps d'effort. Natation 600 m souple 15’ env.
 
Vendredi 20/01/2017 :
Footing 25’ suivi de 25’ de pliométrie au stade et 10’ de retour au calme.
 
Samedi 21/01/2017 :
Sortie longue 1h42 avec 400 m D+, 17 km,  dont 2 blocs de 8’ sur micro circuit à 90% environ.
 
Dimanche 22/01/2017 :
 
Footing a jeun souple sur le parcours du trail de « La ronde de l’Estuaire » 11 km, 1h20, 150 m D+
L'après midi, mise en place d'un réquilibrage alimentaire aidé par ma voisine et dieteticienne, Camille. Ma chérie, va veiller au grain :-) Première pesée, vendredi prochain ! Objectif, -4 kilos env sur la balance.
 
Semaine 3 (Phase d'assimililation)
 
 

Bilan de cette 4 ème semaine de préparation:

 
Lundi 24/01/2017 :
Biking  45’ puis cap sur tapis 25’ vallonné (Programme Roling Hill Niveau 5 à 10 km/h).
Bonnes sensations. Le niveau de travail sur tapis est adéquat.
 
Mardi 25/01/2017 :
CAP Vallonnée 1h03 à la frontale dans les bois, 9,5 km, 250 D+ avec 4x6’ à 90% r=2’. A suivre Natation 1h15, 2800 m
Malgré l’enchainement cap, natation, les sensations dans l’eau étaient bonnes.
 
Mercredi 26/01/2017 :
Footing, 1h20, 14,3 km.
 
Jeudi 27/01/2017 :
Cap allure vma avec 6x200, 5x300, 1x1000, à suivre natation 1h 2200 m
 
Vendredi 28/01/2017 :
Footing  vallonné, 1h05 pour 11.5 km.
 
Samedi 28/01/2017 :
Sortie longue et vallonnée,  sable, escaliers, bosses, rochers…etc !
2h15, env 500 m D+, 20,5 Km
 
Bonnes nouvelles cette semaine, je viens enfin de recevoir ma Garmin ! J’ai hâte de la tester et de pouvoir en tirer des informations intéressantes !
Malgré mon rééquilibrage alimentaire qui a débuté cette semaine, dans le but de perdre quelques kilos superflu, je n’ai pas de sensations de faim et mon physique s’affine.
 
Pour finir, mon kilométrage à pied s’approche des 80 et mon nombre d’heures totales de sport cette semaine de 12 !

Weeeennnngaaaaaaa !!!!!!
 

Semaine 4 (Phase de développement général)

 

Bilan de cette 5 éme semaine de prépration :
 
Lundi  30/01/2017 :
Séance de home trainer souple, 1h
 
Mardi 31/01/2017 :
Séance cap 1h20, 16 km dont 20’ dénivelé à 85,90% fcmax env.
A suivre 3000 m natation, 1h20.
 
Mercredi 01/02/2017 :
Cap souple, allure Eco trail, 13 km, 1h17
 
Vendredi 03/01/2017:
Cap souple avec pliométrie 45’
 
Samedi 04/02/2017 :
Cap sur tapis 1h30 40’ à 10 km/h (allure Eco trail) puis 3x6’ à 90% (12 km/h, inclinaison à 7%) r=2’, puis 30’ à 9 km/h.
 
Dimanche 05/02/2017 :
Sortie longue vallonnée, 4h05, 41 km. 250 m d+
 
 
 
 
De bonnes sensations cette semaine avec un très bon bloc en fin de semaine pour un kilométrage total de 89 km. Les sensations à l’entrainement sont de plus en plus agréables, notamment à pied !
Je continue mon rééquilibrage alimentaire en parallèle, cette semaine -400 gr J
 
Wennnngaaaaaa !
 
Semaine 5 (Phase de développement général)

 

Bilan de cette 6 éme semaine de préparation :
 
Lundi 06/02/2017:
Home trainer souple pour décrasser la bête ;-) 1h
 
Mardi 07/02/2017:
Footing  souple : 14,5 km, 1h20. Pas de temps pour la natation, boulot oblige ;-)
 
Jeudi 09/02/2017 :
40’ cardio training (alternance 10’ cap, 10’ vélo) à jeun. Le soir 16 km, 1h26 dont 3x8’ (microcircuit) r=2’
 
Samedi 11/02/2017 :
Footing à jeun, 12 km, 1h03. Le soir, 1h home trainer souple
 
Dimanche 13/02/2017 :
Sortie longue, 40,85 km, 4 h env 750 D+
 
Une bonne semaine avec de bonnes sensations à pied notamment sur la sortie longue de Dimanche.
Autre bonne nouvelle, j’ai perdu un peu plus d’un kilo sur la balance grâce à mon rééquilibrage alimentaire !
La semaine prochaine sera une semaine de récupération relative avec un maintient du nombre de sortie mais une baisse du kilométrage (normalement) ! J
 
Semaine 6 (Phase de développement général)
 
Bilan de cette 7 éme semaine de préparation :
 
Lundi 13/02/2017 :Home trainer souple 45’ 

Mercredi 15/02/2017 :Footing souple 46’, 8.8 km 

Jeudi 16/02/2017 :1h, 11.5 km VMA 7x(30’’ vite/r=30’’/30’’ vite/r=1’), 1900 m natation, 45’

Vendredi 17/02/2017 :Footing et pliométrie, 6.4 km, 1h

Samedi 18/02/2017 :Footing souple, 1h20 pour 15 km sous le soleil J

Dimanche 19/02/2017 :Sortie longue sous le soleil, 43.5 km, 4h13.Comme convenue, cette semaine a était plus light d’un point de vue de l’intensité et du volume global horaire multisports, seul le kilométrage à pied reste identique.Avec moins 600 gr sur la balance cette semaine, les sensations en course à pied étaient vraiment bonnes et agréables !Plus que deux semaines de préparation et place  la récupération post épreuve. Encore un peu de courage !Wengggggaaaaaa

 
 

 

Bilan de cette 8 éme semaine de préparation :

Lundi 20/02/2017 :
Home trainer souple 1h
 
Mardi 21/02/2017 :
Natation 1h08, 3000 m
 
Mercredi 22/02/2017 :
Cap avec travail de seuil+marche (3x12’) r=3’, 16.8 km, 1h30
 
Jeudi 23/02/2017 :
Footing avec un peu de travail d’allure, 1h05, 12 km. Natation à suivre, 2200 m, 53’
 
Vendredi 24/02/2017 :
Cap sur tapis vallonné, 30’ 5km + muscu (presse) total 40’
 
Samedi 25/02/2017 :
Footing à jeun 1h15, 14 km.
 
Dimanche 26/02/2017 :
Sortie longue, 42.5 km, 4h05, 1000 m D+
 
Cette 8 éme semaine de préparation c’est merveilleusement bien passé avec pas moins de 8 sollicitations variées entre cap (5), natation (2), et home trainer (1). Mais le point positif reste l’envie qui est toujours là et surtout les sensations à pied qui sont pour mon niveau au top.
Ce matin même, 42.5 km avec 1000 m de dénivelé positif pour 4h05 ! Un nouveau record perso pour moi J à l’entrainement.
Le bilan total à pied atteint plus de 90 km cette semaine soit la semaine la plus kilométrée de ma préparation et c’est exactement ce qu’il fallait que j’atteigne.  Maintenant place à la baisse de la charge de travail.
Peut être que le fait d’avoir perdu 1 kg joue avec ses « performances ». Je passe maintenant sous la barre des 70 kg, cela faisait très longtemps que cela ne mettait pas arrivé.
La semaine prochaine devrait être un peu plus light, notamment sur la sortie longue !
 
Bizzzzzz.
 
 
 

 

Bilan de cette 9 éme semaine de préparation :

Lundi 27/02/2017 :Home trainer 1h souple

Mardi 28/02/2017 :Footing souple 13 km 1h13 et natation avec variation d’allure 3000 m 1h08

Jeudi 02/03/2017 :Cap avec 2x15’ au seuil r=3, 17 km, 1h23 et natation en endurance 2000 m 42’

Vendredi 03/03/2017 :Footing avec pliométrie et éducatif, 7,7 km 47’

Samedi 04/03/2017 :Dernière sortie longue, 40.7 km 3h46, 250 m D+

Dimanche 05/03/2017 :Footing allure régulière, 1h31 16.7 km
Cette 9 éme semaine se termine par un bon bloc Jeudi, Vendredi, Samedi et Dimanche. Les sensations étaient bien présentes et m’ont permis de me faire bien plaisir !
Mais maintenant l’heure est à la surcompensation J Encore 4 petites séance pour cette 10 éme semaine de prépration  et  ensuite se sera l’heure de la course et de faire le bilan !
 
 
 
 

Bilan de cette 10 éme semaine de préparation :
Mercredi 08/03/2017 :

Footing souple, 10,4 km 1h02
 
Jeudi 09/03/2017 :
Cap 14,8 km, 1h12 avec 4x6’ au seuil sur parcours vallonné, nat 30’ 1500 m
 
Samedi 10/03/2017 :
Footing à jeun, 7,4 km pour 40’
 
Dimanche 11/03/2017 :
Footing à jeun 8 km, 45’ dont 8’ de travail au seuil
 
Cette 10 éme et avant dernière semaine c’est passé correctement avec de bonnes sensations. Elle m’a permis de prendre du plaisir à l’entrainement et de récupérer. Pas de bobos à signaler, c’est tout bon J La semaine prochaine me permettra de tirer un bilan complet de cette préparation avant le jour J, Samedi 18/03/2017 !